Anatomia Pilates - Ghid practic de exercitii pentru stabilitatea si echilibrul intregului corp

4. Inspiraţi. începeţi rularea spre înapoi până când partea din spate a osului sacrum stabileşte contactul cu salteaua.

 

5. Expiraţi. Terminaţi rularea spre înapoi şi aduceţi braţele deasupra capului, revenind la poziţia iniţială. Repetaţi mişcarea de 10 de ori.

 

 

Muşchii llexori spinali: drept abdominal, oblic extern, oblic intern

 

 

Muşchiul spinal stabilizator anterior: transvers abdominal Muşchii extensori spinali: erectori spinali Muşchii flexori ai şoldului: iliopsoas, drept femural Muşchii extensori ai şoldului: fesier mare, ischiocrurali Muşchii dorsiflexiei gleznei şi tălpii: tibial anterior, extensor lung al degetelor

 

Muşchii flexori ai umărului: deltoid anterior, pectoral mare (clavicular) Muşchii extensori ai umărului: marele dorsal, rotund mare, pectoral mare (stemal)

 

Muşchii coborâtori ai omoplatului: trapez inferior, dinţat anterior (fasciculele inferioare)

 

Muşchiul extensor al cotului: triceps brahial

 

Indicaţii tehnice

 

• Concentraţi-vă pe o mişcare lină, secvenţială, a fiecărei vertebre, pe măsură ce se ridică treptat de pe saltea în etapele 2 şi 3 şi coboară în etapele 4 şi 5.

 

• In faza finală a pasului 3, accentuaţi tragerea spre interior a muşchilor abdominali inferiori, pe când muşchii extensori ai şoldului şi muşchii extensori spinali controlează lin coborârea trunchiului, iar capul, mâinile şi călcâiele se îndepărtează de centru. Menţineţi poziţia capului între braţe şi călcâiele în contact cu salteaua, în timp ce degetele de la mâini se întind spre cele de la picioare.

 

• Concentraţi-vă să creaţi o linie lungă cu braţele folosind muşchii extensori ai cotului, pentru a menţine coatele drepte, şi muşchii coborâtori ai scapu-lei, pentru a evita ridicarea omoplaţilor spre urechi. Menţineţi poziţionarea braţelor atunci când acestea se mişcă spre articulaţiile umerilor; muşchii extensori ai umărului aduc braţele înainte în pasul 2, muşchii flexori ai umărului împiedică braţele să cadă spre saltea din cauza gravitaţiei în etapele 3 şi 4, iar muşchii flexori ai umărului încep să aducă braţele deasupra capului în pasul 5...